隨著中高考的臨近，常常有一些考生帶著焦慮不安的情緒前來咨詢，大考面前，除了做好科學的備考之外，還要注重心理健康，避免焦慮、恐慌和抑郁等負面情緒乘虛而入。為了使大家在面對考試時，保持健康的心理狀態(tài)，接下來給大家介紹幾種專業(yè)的心理放松術，大家不妨嘗試一下，陪你們度過這段時期。
一、腹式呼吸放松技術
腹式呼吸放松技術是一種非常有效的方法，是指吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮，利用膈肌升降來達到呼吸效果的放松技術。改變呼吸方式，從胸式呼吸變?yōu)楦故胶粑軌蛴行У卣{控以焦慮為主的負面情緒帶來的身心影響。具體步驟如下：
1、在安靜的環(huán)境下，沒有時間的壓力，遠離干擾（電話、噪音、其他），穿寬松的衣物或者放松過緊的衣物，尋找舒適的位置，站、立、坐、臥皆可，但以躺在床上為好，如果結合輕柔舒緩的音樂效果更好。
2、將一只手放在腹部，一只手放在胸部，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，感受這兩個部位的變化，集中注意力觀察呼吸時哪一只手起伏的幅度較大，慢慢地吸一口氣，讓氣深深地經過你的口鼻進入肺的底部，如果為腹部吸氣，你的手掌可以明顯地感覺到腹部的微微隆起。當我們感覺到腹部隆起時，胸部應該只有輕微的移動，完整地吸一口氣，然后停一會，再慢慢地將氣吐出。經過一段時間的練習后，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。
3、要盡可能地將肺部的氣體完全呼出，呼出時告訴自己“很舒服、很放松”，腹部輕輕地縮緊，漸漸地全身都放松下來。
4、緩慢的吸氣，然后緩慢地吐氣。試著保持呼吸平穩(wěn)、規(guī)律，不用大口吸氣或呼氣。如果把握不好吸氣幾秒、吐氣幾秒，可以大概按照吸氣4秒、停2秒、呼氣5秒的節(jié)奏。但都不是絕對的，呼吸的節(jié)奏按你最自然的方式進行即可，盡可能地緩慢、深沉。
以上練習重點集中在緩慢、輕松地呼吸。每天至少練習2-3次，每次5-10分鐘。開始練習后2-4周即可見效，通常堅持6周以上會有明顯的效果。
二、肌肉放松法
主要是體會全部緊張后又全部放松的感覺。體驗緊張到了極點后再體驗徹底放松，那是一種非�？鞓返母杏X。當我們準備好后，握緊雙拳，雙臂彎曲，把肱二頭肌拉緊，緊皺眉頭，緊閉雙眼，咬緊上下額，抬起下巴，緊閉雙唇，雙肩往內收，收腹并拉緊腹部肌肉，保持這個姿勢5秒鐘，感覺到強烈的緊張到達了極點，然后開始深呼吸放松，感到全部的緊張又徹底的消失，非常的放松。
三、想象放松法
我們可以安靜下來，想象自己曾經經歷過的，帶給自己非常愉悅體驗的一些美好回憶的場景，比如海邊，草原，高山等等，調動身體里的多個感覺通道去感覺，回憶和再次在想象中體驗。想象這個場景并讓自己沉浸其中，你就會發(fā)現心會慢慢沉靜下來。場景想象得越真實，放松效果越好。這里我們可以配合播放自然音效的白噪音，讓場景更加生動，并減少外部噪音的干擾。
例如：想象放松《海灘》
我靜靜地躺在海灘上，周圍沒有其他人，藍天白云，深藍色的大海，岸邊是高大的椰子樹，身下是綿綿的細沙，陽光溫柔地照耀在身上，我感到無比舒暢……
放松訓練一般會對那些想象力比較豐富，容易受暗示的求助者效果比較好，可以單獨使用，也可以聯合使用，但是一般一次就用一兩種就可以，不要用太多。放松訓練的時候要集中精力，全身心投入，避免各種干擾。而且關鍵是要放松，包括身體，肌肉，以及精神和心理的全部放松。
希望每位面臨考試的同學，都能通過這樣的放松訓練，慢慢地緩解自己的緊張和焦慮情緒，更好的在學習和生活中發(fā)揮自己的潛力和潛能，在不久的將來擁有比現在更美好的健康和快樂的生活。
�。ㄌ焖�24小時心理援助熱線：0938-8221199、12320-5-2）
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